Hamstringblessure: komen vaak voor bij voetballers, uit onderzoek is gebleken dat de meeste voetballers een hamstring oplopen tijdens de eerste 2 maanden van het seizoen, vooral tegen het eind van de wedstrijd gaat het vaak fout, de hamstring krijgen namelijk weinig rust.

Behandelen:

1) ROMANIAN DEADLIFT

Dit is misschien wel de meest effectieve hamstring oefening. Vooral heup dominant en je gebruikt ook flink wat bilspier. Deze oefening kan met dumbells of met een barbell (stang). Met dumbells is het wat makkelijker om ‘m goed uit te voeren.

• Kantel je bekken naar voren (duw je billen naar achteren)
• Duw eerst je heupen naar achter zodat je spanning in je hamstrings voelt
• De knieën zijn bijna gestrekt en licht gebogen en blijft gedurende de uitvoering in deze stand staan.
• Houd je rug recht tot licht hol. Afronden / oprollen van de rug is een no-go, net als het extreem hol trekken van de rug.
• Laat de dumbells dicht langs je benen naar beneden gaan terwijl je je heupen naar achteren blijft duwen.
• Gebruik je Lats (M. Lattisimus Dorsi) om actief de gewichten naar je toe te duwen tijdens de beweging.
• Focus niet op zo’n groot mogelijke range, maar op de spanning die je voelt in de hamstings
• Bij het omhoog komen, strek je je heupen weer helemaal uit
• Doe 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen.

2) NORDIC HAM CURL

Dit is een knie-dominante oefening. Let op! Zeer zwaar en alleen te doen als je goed kunt bracen en een sterke core hebt. In ons voorbeeld doen we de oefening met een elastiek, voor wat meer controle. Hiermee wordt de oefening ook wat minder zwaar.

• Kantel eerst het bekken door het activeren van de bilspier. Hierdoor creëer je een neutrale bekken stand.
• Duw je heup niet naar achter, maar houd deze in lijn met je knie en schouders. Zo niet dan verlies je waardevolle spanning in de hamstrings.
• Start bovenaan, rechtop en laat je langzaam en gecontroleerd zakken
• De excentrische fase (de fase omlaag) is wat je eerst moet trainen, de beweging omhoog (concentrisch) is nóg veel zwaarder.
• Probeer 3 sets van 6 tot 8 goede, langzame herhalingen te maken